Новая рубрика «Советы от эксперта»: Ирышкин Олег кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт диетолог сети фитнес клубов X-Fit.
Чтобы снизить аппетит необходимо употреблять продукты, которые будут идеальны поаминокислотному (белковому) составу, будут содержать медленоусвояемые углеводы, продукты богатые жирами, а также продукты содержащие достаточное количество клетчатки. О таких продуктах речь пойдет сегодня. Итак.
Листовые овощи. Это низкокалорийная, но значительная по объему пища
Вместо традиционного перекуса белым хлебом или чаем с конфетами, попробуйте обратить внимание на салаты из листовых овощей. Используйте рукколу, латук, корн, и другие виды салатов. Употребление достаточного объема низкокалорийных салатных листьев будет способствовать снижению выработки гормона голода грелина, который выделяется в желудке. Этот гормон чувствителен к растяжению стенок желудка. Таким образом, подавление аппетита происходит в результате растяжения стенок и при этом, что самое главное, без получения избытка калорий.
Цельнозерновые крупы
В частности, если вы любите спагетти или любой другой вид пасты, и при этом следите за своей фигурой следующий лайфхак точно для вас. Употребляйте цельнозерновую пасту с пометкой Integrale на итальянском языке. Так цельнозерновые крупы медленно усваиваются. Изделия из цельнозерновой муки расщепляются в кишечнике медленно, постепенно увеличивая уровень глюкозы в крови. В отличие от обычных макарон из белой пшеничной муки, цельнозерновая паста обеспечит вам сытость на 4-5 часа, при том же или даже меньшем количестве съеденной пищи.
Чечевица
Из чечевицы можно сделать суп, использовать ее для приготовления гарнира, или перекусить проростками чечевицы. Чечевица содержит сложные, медленноусвояемые углеводы и имеет прекрасный аминокислотный состав, что идеально для вегетарианцев. Рецепторы в центре голода воспринимают информацию о количестве питательных веществ в крови, таких как аминокислоты, жирные кислоты, глюкоза. При недостатке какого-либо компонента в питании организм будет испытывать голод. Чечевичный суп с порцией, например оливкового масла поможет как раз получить все эти питательные вещества. Так что потребность в перекусах точно не возникнет.
Авокадо
Куда же без него. Авокадо на мой взгляд, это совершенно идеальный продукт. Так он содержит 9 г углеводов, при этом 7 г углеводов приходится на клетчатку. А большая часть жиров представлена моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Как клетчатка, так и жирные кислоты содержащиеся в авокадо способствуют замедлению всасывания пищи из кишечника, что обеспечивает сытость на ближайшие несколько часов. Конечно, другие жиры тоже будут способствовать замедлению всасывания пищи, но в отличие от сыра или мяса жиры в авокадо ненасыщенные, что способствует еще и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Яйцо
Имеет идеальный белковый состав. Благодаря наличию всех незаменимых аминокислот омлет из 2 яиц утром будет прекрасным видом сытного завтрака, который обеспечит сытость на ближайшие 4 часа. Кроме того яйца можно добавить в салаты. Так несколько перепелиных яиц с салатом из рукколы и авокадо достаточно легкий, способствует снижению аппетита, и богат незаменимыми питательными веществами.
Рецептами нескольких блюд с вами поделится Виталий Истомин, шеф-повар ресторанов «Техникум» и «Сахалин», автор книги «Нескучная еда».
Рецепт «Тунец с авокадо, огурцом и соусом понзу»
Тунец 90
Огурец 40
Авокадо-40
Лук зелёный 2
Понзу 40
Кунжут 2гр
Понзу
Соевый соус-80
Вода-80
Лимонный сок 25
Рисовый уксус 15
Огурец, тунец, авокадо перемешать,посыпать кунжутом, зелёным луком.
Рецепт «Лингвини с креветками»
Фетучини 0,08
Перец Чили 0,002
Чеснок 0,005
Масло оливковое 0,015
Рыбный бульон 0,2
Петрушка 0,05
Помидор 0,03
Креветки 0,04
Пасту варим до аль денте, время указано на упаковке.
Для соуса:
Чили, чеснок обжариваем на медленном огне в смеси оливкового и сливочного масла
Вводим бульон, катая и помешивая не переставая, выпариваем бульон до состояния соуса.
Вводим Пасту, креветки, петрушку и закатываем на среднем огне, что бы соус соединился с пастой, добавляем томат конкосе.
Выкладываем на тарелку.
Рецепт «Паста»
Базилик+чеснок обжарить на оливкового масла на маленьком огне примерно 2 мин.
Достать чеснок и базилик из масла и добавить воду оставшуюся от варки пасты
Выпарить, постоянно помешивая, что бы масло соединилось с водой, закинуть спагетти в соус и на среднем огне проварить пасту в эмульсии -катая пасту в нем. Добавить лосось и соус песто проварить 40 сек.
При отдаче добавить соус песто 15гр сверху, и 1 гр базилика .
Полить оливковым маслом.
Фото пресс-служба, cosmo.com.
